Como o ciclo menstrual afeta o sono?
Postado em: 21/09/2022
O sono é essencial para nossa saúde física e mental, mas as flutuações hormonais associadas ao ciclo menstrual podem afetar tanto a qualidade quanto a quantidade do sono. Neste artigo, vamos explorar como a menstruação pode influenciar seu padrão de sono e oferecer dicas para lidar com essas mudanças.
Os hormônios afetam mais do que o sistema reprodutivo
Os hormônios femininos impactam diversos sistemas em todo o corpo, incluindo o sistema imunológico, o metabolismo e os padrões de sono. Os efeitos das alterações hormonais no sono variam entre as mulheres. Algumas relatam fadiga extrema (fadiga da ovulação) e precisam de mais sono, enquanto outras se sentem inquietas e têm dificuldade para dormir, e outras ainda sofrem de insônia.
A Tensão Pré-Menstrual (TPM) pode causar insônia, sendo que as alterações hormonais que ocorrem durante essa fase do ciclo menstrual desempenham um papel importante. Dois hormônios principais, estrogênio e progesterona, sofrem flutuações na menstruação, afetando várias funções corporais, incluindo o sono.
Sintomas pré-menstruais
Na semana anterior à menstruação, as pacientes podem ter dificuldade para adormecer e passar mais tempo acordadas durante a noite. Esses distúrbios do sono podem ser agravados pelos efeitos da TPM, tais como:
- Inchaço.
- Seios doloridos.
- Mudanças de humor.
- Mudanças nos movimentos intestinais.
- Sensibilidade à luz e ao ruído.
- Dores de cabeça.
- Fadiga.
- Dificuldade para dormir ou sonolência excessiva.
Pessoas com Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM) experimentam sintomas graves antes da menstruação, incluindo mudanças de humor, depressão severa, irritabilidade, ataques de pânico e ansiedade. Essas mulheres enfrentam dificuldades para dormir devido à desregulação da melatonina. Além disso, quem tem problemas de sono tem maior propensão a desenvolver TDPM.
Desconforto físico
Os sintomas pré-menstruais e as cólicas podem afetar o sono. A falta de sono, por sua vez, pode impactar o ciclo menstrual e aumentar a sensibilidade à dor.
Estudos indicam que mulheres com ciclos menstruais irregulares e menstruações intensas tendem a ter mais fadiga e problemas de sono. Ciclos irregulares estão ligados a um sono leve e despertares noturnos, enquanto menstruações mais longas podem estar relacionadas à insônia. Preocupações com vazamentos de absorventes podem diminuir o tempo de sono profundo.
Dicas para dormir melhor durante a menstruação
Encontrar estratégias que funcionem para você durante o período menstrual pode levar algum tempo, mas vale a pena.
Encontre uma posição confortável para dormir
Dependendo dos sintomas que você está enfrentando, pode ser necessário ajustar sua posição de sono. Experimente diferentes posições e considere o uso de absorventes internos ou copos menstruais para lidar com vazamentos durante a noite.
Ajuste o termostato
Durante a menstruação, as mudanças hormonais podem aumentar a temperatura corporal. Reduza alguns graus o termostato para criar um ambiente mais confortável para dormir.
Cuide da sua alimentação
Para reduzir o inchaço e promover um sono tranquilo, mantenha-se hidratado, reduza a ingestão de cafeína, sal e açúcar, e opte por refeições leves à noite. Também pode ajudar a comer com mais frequência, em quantidades menores. Uma dieta equilibrada, rica em grãos integrais, frutas e vegetais, costuma reduzir os sintomas da TPM. Pergunte ao seu ginecologista sobre suplementos nutricionais que podem ajudar a aliviar os efeitos.
Exercite-se regularmente
A prática regular de atividade física, especialmente exercícios de maior intensidade antes da menstruação, pode minimizar a gravidade dos sintomas da TPM. Considere incorporar atividades como ioga, natação, caminhada ou outras formas de exercício aeróbico. Além disso, manter um peso saudável pode contribuir para a redução do risco de distúrbios do sono durante a menstruação.
Experimente técnicas de relaxamento
Alguns estudos descobriram benefícios da yoga, da respiração profunda e das técnicas de meditação para aliviar os sintomas menstruais. O relaxamento muscular e a massagem costumam ajudar a controlar os sinais. Promova o relaxamento antes de dormir, colocando uma música tranquila ou escolhendo outra atividade relaxante.
Reduza o tabagismo
Fumar pode piorar os problemas de sono durante o período menstrual. Considere reduzir ou parar de fumar para melhorar a qualidade do seu sono.
Melhore sua higiene do sono
Manter um horário regular de sono, criar um ambiente tranquilo e propício para o descanso no quarto, evitar a exposição à luz azul antes de dormir e realizar atividades relaxantes antes de ir para a cama. Essas práticas podem efetivamente reduzir a insônia menstrual sem o uso de medicamentos para dormir.
Conclusão
Melhorar a qualidade do sono durante a menstruação é crucial para manter a saúde e o bem-estar. Adotar práticas recomendadas, como ajustar a temperatura do quarto, otimizar os hábitos alimentares e manter uma rotina de exercícios, pode ser bastante benéfico. Além disso, técnicas de relaxamento e uma boa higiene do sono são essenciais para combater distúrbios do sono que podem ocorrer nesse período. É importante lembrar que cada pessoa é única; portanto, o que funciona bem para uma pode não ser efetivo para outra.
Se os problemas de sono persistirem durante a menstruação, mesmo após implementar essas estratégias, pode ser necessário buscar orientação profissional. O Dr. Hélio Sato, especialista em saúde feminina, está disponível para ajudá-la a encontrar soluções personalizadas que melhorem seu sono e qualidade de vida. Entre em contato hoje mesmo para agendar uma consulta e descobrir mais opções de tratamento.
Dr. Hélio Sato
Ginecologia e Obstetrícia
CRM-SP: 83.469 | RQE: 123.703
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